Не очень понимаю зачем помидор. Кмк он и вкус портит и для диеты не очень.
Я бы добавил грибы, цветную капусту, цукини, кабачки, деликатесную морковь, сельдерей. Болгарский перец лучше так порезать и добавить в готовое блюдо, без термообработки. Также можно и огурец.
Отдельно обжарить лук с соевым соусом, без масла и замещать в готовое блюдо.

Кстати, а почему духовка? Не проще ли сварить курицу и добавлять её порционно с бульеном к крупе. Так же сильно быстрее будет.